Quatre claus per preparar la Sant Silvestre dos mesos abans de la cursa

Queden dos mesos per la Sant Silvestre, la tradicional cursa atlètica nadalenca de Sant Cugat. El gerent de Teampartners, Xavier Requeno, ha visitat el 'Sant Cugat a fons' per explicar les claus per preparar-la. La cursa es desenvoluparà com és habitual en un circuit de 10 quilòmetres pels carrers de la ciutat i Requeno ofereix quatre claus per poder complir els objectius.

1. Calcular la disponibilitat de temps per fer la preparació. És recomanable fer tres sessions d'entrenament setmanal o, al menys, dues les setmanes que no puguem

2. Plantejar-se un objectiu a la cursa. Això ens ajuda a animar-nos. Poden ser objectius diferents, des d'acabar-la fins a baixar dels quatre minuts el quilòmetre.

3. Planificar l'entrenament. El programa ha de ser individualitzat, el que planifiqui el corredor o un tècnic ha de ser específic, encara que es puguin compartir entrenaments amb altres persones.

També cal que sigui progressiu, no es pot entrenar al ritme de l'objectiu des del primer dia tot i que es pot anar augmentant per apropar-se a la distància. De les tres sessions, una es pot dedicar al volum per acostumar el cos al temps d'esforç que haurà de fer el dia de la cursa i les altres a la velocitat.

Cal intercalar les sessions i deixar un dia de descans. Així el nostre cos es pot recuperar i compensar la feina feta. També és bo fixar-se en la tècnica de la trepitjada i la gambada per millorar el rendiment. Això val tant per a novells com per a corredors més experts i els entrenaments s'han de complementar amb bona alimentació i hàbits saludables.

4. Planificació setmanal. Les primers dues setmanes combinar cursa de menys càrrega amb treball al gimnàs i la tècnica. Tercera i quarta setmana podem afegir sessions curtes amb un ritme més ràpid que la tirada llarga. A la cinquena i sisena podem fer un treball intervàlic, alternant ritmes diferents entre velocitat i recuperació. A la setena ja podem fer els entrenaments a ritme de cursa, encara que no assolim la distància definitiva.

I a la vuitena hem de sortir a rodar suau i fer descans actiu.