Sis consells imprescindibles per iniciar la pretemporada de running

L'estiu és sinònim de pretemporada per als corredors que es programen la temporada de running. Després d'una aturada és necessari tornar als entrenaments. Com és aconsellable fer-ho i què s'ha de tenir en compte, ho ha explicat el tècnic esportiu i col·laborador del 'Sant Cugat a fons' Xavier Requeno.

Escolta-ho

Després d'un descans necessari cal tornar a calçar-se les sabatilles per sortir a córrer. Si el descans no ha superat les dues setmanes és possible que 'l'estat de forma no s'hagi ressentit i es pugui reprendre els entrenaments amb una rutina similar', assegura Requeno. Però si el descans ha superat les tres setmanes potser 'el ritme habitual s'hagi alentit' ha explicat el tècnic.

La pretemporada segons Xavier Requeno

1-. La regla del 10% progressiu: aquesta regla recomana que el volum de quilòmetres no augmenti més d'un deu per cent d'una setmana a la següent. A vegades, ens la podem saltar, però és una bona eina per no anar massa ràpid en la nostra posada a punt.
2-. Estalvia't l'asfalt: no totes les superfícies són igual de dures, així que el millor és començar amb les toves (herba, platja, passeig, trail ...). Aniràs més lent que a l'asfalt i el tartan, però donaràs temps al teu cos a adaptar-se.
3-. Fer pujades: com més ràpid correm, més forts són els nostres impactes amb el terra. Per reduir-los, les sèries de les primeres setmanes pots fer-les en costa. Correràs una mica més lent però guanyaràs potència i la inclinació farà que el sòl estigui més a prop reduint la força de l'impacte.
4-. Apunta't a un centre de fitness: Uns músculs forts protegeixen les articulacions; aquí tens uns consells:
1. Comença amb exercicis generals i sense gaire pes, buscant familiaritzar-te amb ells.
2. Augmenta poc a poc els quilos amb el pas de les setmanes fins que et costi arribar a deu repeticions.
3. A partir de la setmana següent baixa el nombre de quilos a la meitat i fes els exercicis a la màxima velocitat possible.
4. Tres setmanes després ja has complert amb el gimnàs i pots deixar-ho del tot o mantenir una sessió setmanal com a recordatori.
5-. Gaudeix: durant la temporada és possible que et toquin entrenaments molt exigents, llargs i monòtons. Aprofita la pretemporada per descobrir nous camins i nous amics.
6-. Fes tècnica de carrera: cada vegada es posen més de moda les sabatilles minimalistes. La pretemporada és un bon moment per introduir-les en la teva rutina, però recorda que tot canvi ha de ser lent. Afegeix un dia a la setmana de rodatge amb elles i posa-te-les per treballar la tècnica: pujar escales, passar tanques, fer multisalts, saltar a la corda, etc.